Défi bedaine postnatale

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Pour ce défi, j’ai décidé de mettre de côté toute ma pudeur et mon orgueil (ouch!). Voici donc, en grande première, ma bedaine après 6 grossesses et 3 beaux enfants en santé!

Défi bedaine postnatale

Comme vous le savez peut-être déjà, je travaille dans le domaine de l’activité physique. Mais comme je ne suis pas l’exception à l’adage du cordonnier mal chaussé, me voici avec mon bedon « vergeturé » (oui, après 3 enfants, j’ai le droit de faire un adjectif avec ce mot!), flasque et doté d’un magnifique diastasis des grands droits. Un bedon pas vraiment à mon goût qui le soir venu ou la semaine avant mes règles, gonfle d’une façon telle que j’ai l’air enceinte de 4 mois. Et ça mesdames et messieurs, ça me dérange vraiment beaucoup… surtout quand tes enfants ou un vendeur no name te demandent si tu as un autre bébé dans ton bedon… Non, je n’ai aucun surplus de poids, mais oui, j’ai de la bedaine. Kes tu veux, c’est ça ma génétique monsieur-le-vendeur-avec-une-trop-grande-trappe!

Voici donc mon plan de match:

5 à 6 fois par semaine, faire ces exercices pendant 30 secondes chacun suivi d’un 30 secondes de repos.

Pour les mamans un peu plus en forme, allez-y pour 45 sec d’exercice/30 sec de repos.

À chaque semaine, augmentez le temps d’exercices de 15 à 30 secondes.

Prenez des photos avant de débuter le programme et partagez le défi avec vos amies, vos voisines, vos tantes et votre mère (car, non, il n’est jamais trop tard pour refaire cette gaine abdominale!).

Si vous le souhaitez, vous pourrez partager vos photos avec moi. Je mettrai une mise à jour personnelle à chaque semaine afin de voir s’il y a une progression/amélioration (et pour me mettre une p’tite pression supplémentaire pour vraiment faire ce défi! :P).

Défi bedaine postnatale

EXERCICE 1: Extension lombaire

Défi bedaine postnatale

Placez-vous à 4 pattes au sol. En gardant la tête dans le prolongement de la colonne, inspirez et étirez le bras gauche et la jambe droite. Expirez et retournez à la position de départ. Refaire l’exercice avec la jambe et le bras opposés. Répétez pendant 30 à 45 secondes pour la semaine 1. *si c’est trop difficile, débutez avec seulement une jambe ou un bras à la fois.

EXERCICES 2: Planche Twist

Défi bedaine postnatale

Placez-vous en position de la planche sur les avant-bras. À l’expiration, amenez le genou gauche vers votre côté droit. Inspirez et retournez au centre. Expirez et faites la même chose mais avec votre genou droit. Continuez pendant 30 à 45 secondes pour la semaine 1. *Si c’est trop difficile, faire le même exercice mais en demie-planche sur les genoux.

EXERCICE 3: Planche avec extension de la jambe

Défi bedaine postnatale

Placez-vous en position de la planche sur les mains. À l’inspiration, amenez la jambe gauche loin derrière. Expirez et ramenez le genou gauche vers votre poitrine. Répétez l’exercice du même côté pour 30 à 45 secondes pour la semaine 1. Refaire l’exercice avec la jambe droite pendant 30 à 45 secondes pour la semaine 1. *Si c’est trop difficile, faire le même exercice mais en demie-planche sur les genoux.

EXERCICE 4: Planche + pointes d’orteils

Défi bedaine postnatale

En position planche sur les avant-bras, inspirez et ouvrez la jambe droite sur le côté. Expirez en ramenant la jambe en position de départ. Faire la même chose du côté gauche et continuez l’exercice pendant 30 à 45 secondes pour la semaine 1. *Si c’est trop difficile, faire le même exercice mais en demie-planche sur les genoux.

EXERCICE 5: Planche pointe/talon

Défi bedaine postnatale

En position planche sur les mains, inspirez et avancez le corps vers l’avant. Expirez et poussez dans les talons pour reculer le corps. Répétez l’exercice pendant 30 à 45 secondes pour la semaine 1. *Si c’est trop difficile, faire le même exercice mais en demie-planche sur les genoux en avançant et reculant le haut du corps.

EXERCICE 6: Rentre ton nombril

Défi bedaine postnatale

Le dernier mais non le moindre! Cet exercice permet de raffermir les abdominaux profonds. Il est d’ailleurs recommandé dès l’accouchement.

Allongez-vous sur le dos. Le bas de votre dos doit être à la position neutre (donc un petit espace devrait être présent). Inspirez et allongez la colonne de la tête jusqu’à vos hanches. Expirez et rentrez le nombril le plus profondément possible. Gardez le ventre dans cette position pour 10 secondes. Répétez l’exercice pendant 30 à 45 secondes pour la semaine 1.

 

Bon, je ne souhaite pas ici créer de compétition ou savoir qui à la pire bedaine de la gang. Le but est que chacune d’entre nous se sente mieux dans ce nouveau corps et apprenne à l’apprivoiser.

Voici un lien à imprimer commandité pour mon amie Annick! 🙂 Exercices planches Défi 30jours

 

Bon entraînement les mamans! J’espère que nous serons plusieurs pour ce test de groupe, car j’ai besoin de votre énergie! Et surtout, ne vous gênez pas pour m’écrire si vous avez des questions.

La Testeuse

**Je suis habillée sur cette photo par la boutique M&V amie Lolë**

 

 

Commentaires

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8 Commentaires
  1. Bonjour, ayant accouche il y a 3 mois j’ai à peu près la même bedaine ?, je cherche des exercices abdo physiologiquement corrects et je pense être au bon endroit, par contre impossible d’accéder au lien pour avoir la fiche des exercices . Comment dois je faire ? Merci

    1. Je n’ai malheureusement plus le fichier en format Pdf. Je vais tenter de refaire une version. En attendant, revenez sur le site pour vous y référer. BOn défi! 🙂

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